SON HƏDDƏ YER YOXDUR

Güc kultu və ideal bədən quruluşu dövründə idman zalı çox vaxt sağlamlığın, şübhəsiz, mənbəyi kimi qəbul edilir. Lakin cilalanmış ştanqaların parıltısı və yüksək intensivlikli məşqlərin uğultusu arxasında ciddi təhlükə gizlənir: xüsusilə ambisiyalar sağlam düşüncəni üstələyəndə.

Həddindən artıq ağır

Söhbət orqanizm üçün idman zalını yüksək risk zonasına çevirərək faciəyə səbəb ola biləcək dozalara bölünməmiş və həddindən artıq ağırlıq yükləmələrindən gedir. Belə məşqlər zamanı və ya onlardan dərhal sonra baş verən qəfil ürək ölümü, faciəvi, lakin məntiqi nəticədir - həddindən artıq yükləmə diaqnoz qoyulmamış və ya qazanılmış ürək patologiyaları üçün “tətik” olur. Təəssüf ki, bu ssenari tibbi nəzəriyyə deyil və bu Azərbaycan daxil olmaqla, dünyanın hər yerindəki xəbərlərdə müntəzəm olaraq təsdiqlənir. Zahirən sağlam görünən kişilərin idman zalında qəfil ürək tutmasından öldükləri faciəvi hadisələr ciddi düşünməyə vadar edir. Həkimlər bu hadisələri, eləcə də dəfələrlə ürək dayanmasını yaşayan bodibilderlərin inanılmaz xilas olma hallarını tez-tez idmanın özü ilə deyil, tibbi nəzarətin olmaması ilə əlaqələndirirlər. Ürək sağlamlığı bahasına əldə edilmiş güc, buna dəyməz.

Ölümcül ritm

Bəs bu məşqlər zamanı orqanizmdə nə baş verir? Kardioloqların iddia etdiyi kimi, intensiv güc məşqləri – xüsusilə submaksimal və maksimal ağırlıqlarla – ürək-damar sistemindən maksimum işləməsini tələb edir. Ağırlığı qaldıran zaman arterial təzyiq kəskin şəkildə yüksəlir, çünki gərgin əzələlər damarları sıxır və ürək qanı ikiqat güclə itələməli olur. Belə stresin müntəzəm qeyri-adekvat təsiri sol mədəciyin patoloji hipertrofiyasına səbəb olur - əzələ divarı qalınlaşır, lakin tam şəkildə boşalmaq qabiliyyəti zərər çəkir. Bu vəziyyət işemiya və ən təhlükəlisi, ölümcül ürək ritmi pozğunluqları üçün zəmin yaradır.

Metabolik reaksiyaya gəlincə, intensiv məşq, əzələlər və böyrəklər arasındakı qarşılıqlı əlaqə mürəkkəb prosesdir. Mülayim və müntəzəm məşqlərdə böyrəklərə təsir müsbət xarakter daşıyır: qan dövranı və filtrasiya qabiliyyəti yaxşılaşır, həmçinin arterial təzyiq normallaşır. Güc məşqləri isə qanda aktiv metabolik ifraz ilə müşayiət olunur: əzələlər kreatinfosfat yolu ilə enerji istehsal edir, qana isə kreatinin - kreatin parçalanmasının son məhsulu (karbon turşusu) daxil olur. Böyük əzələ kütləsi olan sağlam insanda məşqdən sonra kreatinin artımı normal fizioloji reaksiyadır və böyrəklər bunun öhdəsindən uğurla gəlir. Lakin yük həddindən artıq və qeyri-adi səviyyədə olduqda, o, rabdomiolizə - əzələ liflərinin kütləvi dağılmasına səbəb ola bilər. Nəticədə, qana toksik əzələ zülalı mioqlobin daxil olur və bu, böyrəklərə düşdükdə böyrək kanalcıqlarını tıxayır və zədələyir. Bu, tez-tez kəskin böyrək çatışmazlığına səbəb olur ki, bu da insan həyatını təhdid edən vəziyyətdir.

Güc və dözümlülük harmoniyası

Mütəxəssislər iddia edirlər ki, güc məşqləri sağlamlıq vasitəsi olaraq qalması və ruletka oyununa çevrilməməsi üçün şüurluluq və dozalanma paradiqmasını qəbul etmək lazımdır. Ağır çəkilərə başlamazdan əvvəl, insan kardioloqa getməli və gizli patologiyaları istisna etmək üçün EKQ (elektrokardioqramma) və “ExoKQ”-dan (exokardioqrafiya) keçməlidirlər. Məşqin özü isə tədricən inkişaf prinsipinə əsaslanmalıdır. Bu zaman birdəfəlik rekorda deyil, iş həcminə (orta çəki, 8-12 təkrar) vurğu edilir.

Təhlükəsizliyin əsas elementi ürək döyüntüsünün tezliyinin (ÜDT) nəzarətidir. Sağlamlıq üçün məşq edən əksər insanlar üçün ÜDT fitnes zonasında - yağ yanma zonasında qalmalıdır. Bu, hədsiz stres olmadan ürək-damar sistemini gücləndirir və sağlamlığa zərər vermədən çəkini azaltmağa kömək edir. Nəfəsi nəzarət etməyi öyrənmək kritik dərəcədə vacibdir, həmişə güc sərf edərkən nəfəs vermək və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs almaq lazımdır ki, təhlükəli intraarterial təzyiq artımından qaçılsın. Bundan əlavə, güc məşqləri, ürəyi dözümlülüyə məşq etdirən və damarları gücləndirən mülayim intensivlikli müntəzəm aerob yükləmələri (gəzinti, üzgüçülük, ellips) əhatə edən proqrama inteqrasiya edilməlidir.

Optimal kombinasiya strategiyası günləri bölməkdir (bir gün güc, digər gün kardio) və ya sessiyanın əvvəlində güc məşqləri, ardınca yüngül kardio (20-30 dəqiqə). Belə yanaşma minimum kardioloji risklə maksimum güc artımını təmin edir. Yalnız bu elmi əsaslı və məsuliyyətli yanaşma idman zalını güc və uzunömürlülüyün əl-ələ getdiyi sağlamlıq məbədinə çevirəcək.

Məşqçinin olması mütləqdir

Güc məşqlərinin sağlamlıq alətinə çevrilməsi üçün əsas şərt ixtisaslı mütəxəssisin müşahidəsidir. Müstəqil məşqlər, xüsusilə böyük çəkilərlə və orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almadan, riskləri dəfələrlə artırır. Yalnız məşqçi və ya idman həkimi başlanğıc səviyyəni düzgün qiymətləndirə və həddindən artıq yükləmə və təhrik edilmiş rabdomiolizin qarşısını almaq üçün intensivliyi müəyyənləşdirə bilər.

Mütəxəssis düzgün hərəkət biomexanikasını təmin edir və kritik vacib nəfəsalmanı (güc sərf edərkən nəfəsvermə) izləyir, bununla da, ürək və damarları təhlükəli təzyiq dəyişmələrindən qoruyur. Məşqçi bu təhlükəsiz zonalarda işləməyi öyrənməyə kömək edir. Məşqlərin zərərli deyil, faydalı olmasını təmin etmək üçün mütəxəssis tərəfindən fərdi və ya qrup məşqləri vacibdir.

Məsuliyyətli yanaşma

Güc məşqləri və fiziki yüklənmələr sağlamlığı və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün təsirli vasitədir. Lakin bu, istənilən güclü vasitə kimi, şüurlu və məsuliyyətli yanaşma tələb edir. Güc və uzunömürlülüyün harmoniyası ekstremal səylər vasitəsilə deyil, düzgün məşq prosesi, peşəkar nəzarət və öz bədəninizin siqnallarına diqqət yetirməklə əldə edilir. İdman zalı etinasızlıq nəticəsində sağlamlığı təhlükəyə məruz qoyan yer deyil, güc inkişaf etdirilən və sağlamlığı möhkəmləndirən məkan olmalıdır.