ÇOX MEYVƏ DƏ AZDIR

Qış insan orqanizminin müdafiəyə maksimum ehtiyac duyduğu, immunitet üçün qidalanmaya xüsusi diqqətin tələb olunduğu mövsümdür. Soyuq aylarda bədənin yüksək konsentrasiyalı vitaminlərlə, antioksidantlarla təmin etmək çox vacibdir. Məhz bu yerdə səhnəyə meyvələr çıxır. Lakin tanınmış amerikalı dietoloq Doktor Berq kimi müasirlər və qidalanma üzrə ekspertlər meyvələrin tərkibində fruktozanın miqdarının çox olduğunu əsas gətirərək, insanları onları həddindən artıq qəbul etməməyə çağırırlar. Bu, şəkər çoxluğu üzündən metabolik problemlərə yol aça bilər. Paradoks yaranır: həyati fayda ilə dolu məhsullar tənqid obyektinə çevrilir. Bəs meyvədən maksimum faydanı necə almaq, eyni zamanda zərərdən necə qaçmaq olar?

Sirr sadədir

Meyvə düzgün qəbul olunmalıdır və burada əsas söz BÜTÖVLÜKDÜR. Yəni maksimum fayda əldə etmək və fruktozanın potensial zərərini minimuma endirmək üçün meyvə həmişə tam şəkildə – bütün lifləri və yumşaq hissələri ilə birlikdə yeyilməlidir. Məhz sellüloza təbii bufer kimi çıxış edir, qaraciyərin şəkəri mənimsəməsini ləngidir, kəskin insulin sıçrayışının qarşısını alır. Bu, dietoloqların əsas qaydasıdır. Odur ki, təzə sıxılmış şirələri istisna hallara saxlamaq daha yaxşıdır.

Geniş yayılmış bir mif də var. Guya meyvələr tərkibindəki fruktoza səbəbilə arıqlamağa mane olur. Amma bu, yalnız meyvə qəbulunun həddindən artıq olduğu, ümumi kaloriyə nəzarət edilmədiyi və ya meyvənin şirə formasında qəbulu halında halda doğrudur. Əslində isə arıqlama zamanı və kalori defisiti işində meyvə yemək ən mükəmməl variantdır!

Niyə? Çünki yüksək lif və su tərkibi sayəsində bütöv meyvə nisbətən aşağı kalorili olsa da, uzunmüddətli toxluq hissi yaradır, bu isə yüksək kalorili qəlyanaltılardan yayınmağa kömək edir. Bundan başqa, müxtəlif şirniyyatlardan fərqli olaraq, meyvələr orqanizmi lazımi vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla təmin edir, bu isə öz növbəsində, pəhriz dövründə metabolizmin və enerjinin qorunması baxımından kritik önəm daşıyır. Nəhayət, ən əsası, meyvələr şirniyyata olan həlabatı da təbii şəkildə təmin edir, arıqlama prosesini psixoloji baxımdan daha rahat işə çevirir.

Beləliklə, bədən quruluşuna diqqət edənlər üçün Azərbaycanın qış meyvələri buna lazımi olan kalori çərçivəsində nail olmaq üçün ideal vasitədir.

Sağlam görünüş

Qidalanma mütəxəssisləri arasında qədim və dərin bir nəzəriyyə var ki, müasir elm, xüsusilə nutrigenomika və epigenetika onu təsdiqləməyə başlayıb: insana maksimum fayda verən qida onun əcdadlarının yaşadığı bölgədə yetişən qidadır. Bu konsepsiya «habitus» anlayışına (lat. «habitus» - «görünüş», «vəziyyət») və ya habituasiya – yerli şəraitə və məhsullara bioloji və genetik uyğunlaşmaya əsaslanır. Bildirilir ki, min illər ərzində yerli əhalinin genofondu torpağın, iqlimin və orada yetişən bitkilərin unikal tərkibini mənimsəməyə uyğunlaşıb. Yerli meyvələr regionun flora və faunası, həmçinin insanı üçün ideal mikroelementlər balansına malik olur. Məhz bu səbəbdən nutrisioloqlar uzun yol qət edən, dadsız, cansız, çox zaman şəkərlə zənginləşdirilmiş idxal meyvələrini məsləhət görmürlər. Azərbaycanda qış meyvələri – nar, xurma, feyxoa, sitrus meyvələri – özlərində Qafqazın enerjisi cəmləyib. Bu isə region insanı üçün sağlamlıq, uzunömürlülük baxımından ideal olduğu kimi, həm də təmiz, genetik olaraq zəngin məhsullar axtaran turistlər üçün də faydalıdır. Yəni meyvə qəbulu üçün axtarış yalnız dad yox, həm də genetik baxımdan uyğunluq əsasında aparılmalıdır.

Azərbaycan möcüzəsi

Sirr nədədir? Hər şey sinerjidədir: unikal iqlim, məhsuldar torpaq və Qafqaz dağlarından gələn təmiz su meyvələrdə maksimum fitonutrient və təbii şəkərin toplanmasına imkan yaradır. Burada hələ də qədim yerli meyvə sortları yetişdirilir. Onlar daha dadlı, ən əsası isə bioloji cəhətdən daha aktiv maddə tərkibinə malik olur. Bu meyvələr kimyəvi maddələrdən istifadə edilmiş istilikxanalarda deyil, təbii şəraitdə ağaclarda yetişir. Bəli, Azərbaycanda qış meyvələri təbii şəkildə yetişir, Günəş enerjisini son anadək özündə saxlayır. Fərqi hiss edən hər kəs bu gözəlliyi ilk dilimdəcə duyur. Əsl dad!

Qışın kralı

Nar Azərbaycan üçün canlı rəmz, onun al-qırmızı ürəyidir. Göyçay narı ən dadlı, şirin və şirəli narlardan sayılır. Onun iri, tünd-qırmızı rəngli dənələri ağızda unikal turşməzə dad partlayışı yaradır. Turistlərin də bilməsi vacibdir ki, bu meyvə sadəcə zərif dad həzzi yox, həm də sağlamlıq xəzinəsidir. Nar həqiqi DNT qoruyucusudur. Fruktoza ilə bağlı tövsiyələri nəzərə alarkən bir məqam unudulmamalıdır ki, nar antioksidantlar və liflərlə çox zəngindir (toxumlarını atmayın!). Bu, ideal təbii və bütöv məhsuldur! Sellüloza şəkərin mənimsənilməsini ləngidir, beləliklə, nar dənələrinin bütöv şəkildə yeyilməsi damar sağlamlığı və mitoxodrial sağlamlığı qorumaq üçün çox ideal seçimdir. Bu üzdən Azərbaycan narında zəngin olan antioksidantlar (məsələn, polifenollar və antosianinlər) çox vacib sayılır. Onlar mitoxondriləri sərbəst radikalların zərərindən qoruyur.

Beləliklə, «mitoxondrial sağlamlığın qorunması» ifadəsi düzgün qidalanma vasitəsilə «hüceyrə elektrik stansiyaları»na qulluq etmək, orqanizmin enerji ilə təmini, qocalmanı zəiflətmək və ümumi sağlamlığı möhkəmləndirmək deməkdir.

Ortaölçülü bir ədəd narda (adətən, 200-250 qram) təxminən 100-125 kilokalori var. Bu, belə zəngin qida və sellüloza tərkibli məhsul üçün çox aşağı göstəricidir. Beləliklə, çəkisinə nəzarət etmək istəyənlər üçün nar idealdır!

Qızıl melodiya

Xurmanı tez-tez «tanrıların meyvəsi» adlandırırlar. Onun Azərbaycan versiyası bu titula daha uyğundur. Yerli bazarda xurmanın iki növü var: ağzı büzüşdürən və büzüşdürməyən, şirin, jele kimi yumşaq növ. Karamel şirinliyi ilə məşhur olan “korolyok” növü daha məşhurdur. Xurma dadına və faydasına görə pik nöqtəsinə məhz qışda çatır. Qidalanma mütəxəssisləri, məsələn, Doktor Berq bu meyvəni sellüloza və «A» vitamini mənbəyi adlandırır. Sellüloza yalnız həzm sisteminin təmizlənməsi üçün əla deyil, həm də mikrobiomun qidalandırılmasında böyük rol oynayır. Artıq qeyd olunduğu kimi, meyvə tam şəkildə və normada qəbul edilirsə, o, şirədən üstündür. Çünki bütün sellüloza məhz ondadır! Bu isə qoruyucu rolu oynayır və qlikemik reaksiyanı yumşaldır.

Xurmada kalori miqdarı təxminən 100 qram meyvə üçün 67-85-dir. Göstəricilər onun növünə, şirinlik dərəcəsinə və yetişmə səviyyəsinə görə azca fərqlənə bilər. Ortaölçülü bir xurmada (təxminən 150-200 qram) 100-150 kilokalori olur. O, şirin meyvə olsa da, tərkibində kalori yüksək deyil. Üstəlik, xurmanın tərkibindəki yüksək sellüloza şəkərin mənimsənilməsini ləngidir, bu isə onu sağlam qidaya çevirir.

Yeməli zümrüd

Bu kiçik, lakin qüdrətli meyvə Azərbaycanın cənubunda yetişən əsl ekzotik həzdir. Söhbət feyxoadan gedir. O, sanki çiyələk, ananas və kivi ətirlərinin qarışığı olan unikal ətri ilə seçilir. Turş-şirin qarışığı olan dadı da öz yerində. Feyxoanın ətrindən onu qaşıqla yeməklə də zövq almaq olar. Unikal qastronomik təcrübə axtaran turistin rasionunda feyxoa mütləq yer almalıdır.

Preventiv tibb kontekstində feyxoa tərkibindəki yodun çoxluğu ilə fərqlənir. Bu, tiroid vəzinin fəaliyyəti üçün çox vacibdir, çünki tiroid metabolizmi və enerji səviyyəsini idarə edir. Mütəxəssislər deyirlər ki, orqanizmdə yod çatışmazlığı şübhəsi varsa, rasionda mütləq feyxoa olmalıdır. Bundan başqa, bu meyvədə immun sistemi üçün böyük miqdarda «C» vitamini də var.

Feyxoada kalori, adətən, nar və xurmadakından az olur ki, bu da onu daha çox pəhriz məhsuluna çevirir. Orta hesabla, 100 qram təzə feyxoa lətində 50-60 kilokalori olur. Ortaölçülü bir feyxoa (adətən 40-60 qram) yalnız 20-35 kilokaloriyə malikdir. Bu, qış mövsümündə tiroid və immunitet sağlamlığının qorunması üçün əla vasitədir: aşağı kalorili yod və «C» vitamini mənbəyi.

Gözəl qış

Azərbaycanın qış meyvələrindən danışarkən cənub rayonu olan Lənkəranın adını çəkməmək mümkün deyil. Buranın iqlimi əsl subtropik möcüzələr yetişdirir. Digər bölgələrdə qar yağarkən, Lənkəranda rütubətli və yumşaq iqlim sayəsində Günəş enerjisi ilə dolu sitrus meyvələri yetişir. Məsələn, Lənkəran naringisi ideal «C» vitamini və bioflavonoidlər mənbəyidir. Doktor Berqin tövsiyələrinə bənzər yanaşmalar göstərir ki, qış aylarında immuniteti qorumaq üçün naringi təbii və optimal vasitədir. O, oksidləşmə stresi ilə mübarizə aparır, tam yetişdikdə qida dəyəri maksimum olur. Naringinin kalori miqdarı da çox aşağıdır. Bu, əslində, stirus meyvələrinə xas cəhətdir. 100 qram soyulmuş naringidə təxminən 47-53 kilokalori var. Ortaölçülü bir meyvədə (təxminən 75-85 qram) yalnız 35-45 kilokalori ola bilər. Naringi əla «C» vitamini və su pəhrizi mənbəyi olmaqla, aşağı kalorili rasion kimi idealdır.

Daha sonra məşhur Azərbaycan limonları gəlir – incə qabığı, güclü konsentrat ətri ilə tanınan limonlar. Limonun qaraciyər və öd kisəsi üçün faydaları haqda lap qədimdən bəhs olunub. Keto-qidalanma üzrə mütəxəssislər deyərdilər ki, limon detoks prosesində köməkçidir: «Limon öd axınını stimullaşdırır, bu isə yağda həll olunan vitaminlərin düzgün həzmi üçün kritik əhəmiyyət daşıyır».

Limondakı kalorinin miqdarı yuxarıda sadalanan meyvələrin hamısından azdır. Çünki onun tərkibində təbii şəkərin miqdarı çox aşağıdır. 100 qram limonda (lət və şirə) cəmi 29 kilokalori var. Ortaölçülü bir limon (təxminən 100-120 qram) 30-35 kilokaloriyə malikdir. Bir orta limon şirəsində (təxminən 40-50 mq) isə 10-15 kilokaloriyə rast gəlinə bilər. Bu, limonu (o cümlədən onun şirəsini), demək olar ki, sıfır kalorili, əvəzində «C» vitamini ilə zəngin həzm simulyatoruna çevirir.

Və əlbəttə ki, bolsulu portağallar. Onlar dad zənginliyi ilə idxal olunan portağallardan fərqlənir. «C» vitamini və antioksidant mənbəyi olan portağal haqda danışan və Berqin baxışlarını bölüşən mütəxəssislər bir məqama diqqət çəkirlər: «Portağalı bütöv yeyin! Bu qiymətli sellülozadan istifadə edin. O, şəkərin tədricən və yumşaq həzminə kömək edəcək. Lənkəran sitrusları, sadəcə, desert yox, həm də dərmandır».

Portağalda kalori miqdarı naringidəki ilə təxminən eynidir ki, bu da kifayət qədər aşağı həddir. 100 qram soyulmuş portağalda 47-60 kilokalori ola bilər. Bu, meyvənin sortundan və şirinliyindən asılı olaraq fərqlənir. Ortaölçülü bir portağalın (təxminən 130-150 qram, soyulmuş) tərkibində kilokalori miqdarı 60-90-ı keçmir. Bütün sitrus meyvələri kimi, portağal da böyük miqdarda «C» vitamini və sellüloza verir. Demək, qış aylarında sağlam qidalanma üçün portağal olduqca önəmlidir.

Sağlamlığa dəvət

Nutrisiologiyanın əsas dərsi budur: sağlamlığımız öz əlimizdədir və ona maksimum fayda meyvələrin bütövlüyündə və yerli təbiətin bəxş etdiyi bu hədiyyələrin regional uyğunluğundadır. Qoy, Azərbaycan meyvələri qış rasionumuzun əsasını təşkil etsin!

Turistlər üçün isə Azərbaycana qışda səyahət etmək yalnız qarla örtülmüş dağları, qədim şəhərləri görmək imkanı yox, orqanizmlərini canlı vitaminlər və antioksidantlarla doldurmaq fürsətidir – birbaşa budaqdan. Azərbaycana gələn turist başa düşməlidir ki, o, burada sadəcə, bir nar almır, güclü sağlamlıq, uzunömürlülük dünyasına bilet əldə edir. Bu, Azərbaycan regionunu genofonduna uyğun bir hədiyyədir. Dünyada belə dad, belə güc yoxdur!