ZAMAN - OFF

Dünya bu yaxınlarda 10 oktyabr – Ümumdünya Psixi Sağlamlıq Gününü qeyd edib. Sürətli həyat tempi, davamlı informasiya axını və artan çağırışlar şəraitində psixi rifah sadəcə söhbət mövzusu olmaqla kifayətlənmir, kritik zərurətə çevrilir. Psixi sağlamlıq həyatın, effektiv işin və harmonik münasibətlərin əsasını təşkil edən təməldir.

Bəs XXI əsrdə narahatlıq və tükənmişlik niyə kütləvi fenomenə çevrilib? Yorğunluğu həqiqi tükənmişlikdən necə ayırmaq olar? Uğur ardınca bitib-tükənməyən yarışdan «qopmaq» üçün nə lazımdır? Bu həssas mövzu haqda psixoloq, psixokorrektor və EMDR sertifikatlı terapevt Afaq BABAZADƏ ilə söhbətləşmişik. O, uzun illərdir ki, insanların daxilən bərpa olunmasına kömək edir. Beləliklə, hər şeyin daim «onlayn» olduğu dünyada özünü qorumağın yolları, insanın öz qayğısına qalmasının niyə dəbdəbə yox, öhdəlik olduğu haqda açıq söhbət.

- Müasir dünyada narahatlıq və tükənmişlik niyə bu qədər yayılıb?

- Biz total qeyri-müəyyənlik içərisindəyik. Artıq heç nəyə zəmanət yoxdur, heç nə sabit deyil. İnformasiya axını və dəyişikliklərin sürəti getdikcə artır, nəticədə, bir çox insan öz-özünü başqaları ilə müqayisə tələsinə salır. Bu isə sinir sistemini həddindən artıq yükləyir. İnsan sadə dildə desək, bərpa olunmağa imkan tapmır, beləliklə, xroniki stress yeni «norma»ya çevrilir.

- Və qeyri-müəyyən gələcək. Ondan qaçış yoxdur. Belə şəraitdə mental sağlamlığı necə qorumaq olar?

- Fərziyyəyə əsaslanan gələcəklə yaşamaq yox, «burada və indi» reallığını qəbul etmək lazımdır. İnsanın hədəfini müəyyən etməsi çox önəmlidir. Sistemli ayinlər insana məqsədə doğru addımlarına nəzarət hissi qazandırır. Daxili dəyərlərə və ünsiyyətə söykənmək lazımdır. Fiziki fəallıq, nəfəs məşqləri və meditasiya da çox önəmlidir. Dünyanın qeyri-kamilliyini, lakin məhz bu halı ilə gözəl olduğunu, hər bir insanın öz yaxşı tərəflərini ortaya qoyması üçün sonsuz imkanlara malik olduğunu dərk etmək sadəcə mental sağlamlığı qorumaq üçün yox, onu gücləndirmək üçün də motivasiyadır.

- Özünüz meditasiya edirsiniz? Meditasiya və nəfəs məşqləri, həqiqətən, narahatlığı azalda bilirmi?

- Bəli, şübhəsiz. Elmi olaraq sübut edilib ki, meditasiya narahatlıq səviyyəsini azaldır, nəfəsalmanı sabitləşdirir, vegetativ sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Burada əsas məsələ müntəzəmlikdir: gündə cəmi 5-10 dəqiqə belə, real fizioloji effekt verir.

- Amma bəzən emosional tükənmişliyi adi yorğunluqdan fərqləndirmək olmur…

- Bəli, haqlısınız. Anlamaq lazımdır ki, adi yorğunluq istirahətlə, mühiti dəyişməklə keçib gedir. Tükənmişlik zamanı isə adətən bunlar kifayət etmir. Davamlı stresslər nəticəsində orqanizm «tükənir» və artıq insan bu vəziyyətin öhdəsindən əvvəlki üsullarla gələ bilmir. Tükənmişlik zamanı insanı əvvəllər sevindirən şeylər də mənasını itirir, həyatı pozitiv emosiyalarla doldurmaq istəyi azalır. Əsəbilik artır, bəzən isə bu, kinayəyədək gedib çıxır. Aşkar səbəb olmadan narahatlıq yaranır, yuxu pozulur, insan tez-tez pis yuxular görür.

- Bəs bu narahatlığa, həcminin insanın özünü qiymətləndirmə səviyyəsinə sosial şəbəkələrin təsiri varmı?

- Bu, çox vacib məsələdir. Sosial şəbəkələr lap başlanğıcdan elə qurulub ki, insanı cəlb etsin, müqayisə prosesinə salsın. «Bəyənmə» («like») gözləntisi təbii hala çevrilir, bu isə beyində mükafatlanma sistemini aktivləşdirir, eyni zamanda həm də narahatlıq yaradır. İnsanlar çox zaman fərqinə varmadan özlərini ideallaşdırılmış, süni obrazlarla müqayisə edirlər. Bu isə öz dəyərini kiçiltməyə, özün yersiz hiss etməyə, dərin peşmanlıq hissinə səbəb olur.

- Yaxşı, böyüklər, heç olmasa, müəyyən qədər özlərini idarə edə bilirlər. Bəs yeniyetmələri, uşaqları sosial şəbəkələrin təzyiqindən, başqaları ilə müqayisə aparmaqdan necə qorumaq olar?

- Bunun üçün əvvəlcə böyüklər özləri sosial şəbəkələrin rolunu, təsirini dərk etməlidirlər. Uşaqların, gənclərin həyatında elə yer tutmaq lazımdır ki, sosial şəbəkələr yalnız köməkçi vasitəyə çevrilsin. Onlara izah edilməlidir ki, internetdəki kontent redaktə olunmuş, dəyişdirilmiş reallıqdır. Onlarda tənqidi düşüncə formalaşdırmaq, dəyərin «like»dan asılı olmadığını anlatmaq lazımdır.

- Amma bir də tükənmək bilməyən xəbər axını var. Bu stres, acizlik hissi yaradır. Necə olsun?

- Variantlar çoxdur. Onlardan ən təsirlilərini qeyd edək. Əvvəla xəbərlərlə tanışlıq üçün ayrılan vaxtı məhdudlaşdırmaq və yalnız etibarlı mənbələrə müraciət etmək lazımdır. İkincisi, mənfi informasiya alan zaman diqqəti məmnunluq, sevinc gətirən fəaliyyətə yönəltmək yaxşı olar. Məsələn, gəzintiyə çıxmaq, dostlarla xoş mövzularda söhbətləşmək, idmanla məşğul olmaq və ya yaradıcılıq. Yaradıcılıqla məşğul olmağı xüsusi vurğulayardım. İnsan bu zaman öz heyrətamiz potensialını üzə çıxarır və bu, onun həyatına istər fiziki, istər psixoloji sağlamlıq gətirən rənglər, emosiyalar qatır.

- Belə olduğu təqdirdə hər kəsin daim «onlayn» olduğu dünyada işdən, dünyada baş verənlərdən ayrılmaq mümkündürmü?

- Mümkündür. Sadəcə, bunun üçün nizam-intizam lazımdır. İnsan özü üçün konkret «off saatları» müəyyənləşdirməli, «bildirişsiz» zaman elan etməlidir. İş məkanını şəxsi məkandan ayırmaq, bunu rəmzi də olsa etmək, fərqli məşğuliyyətlər, məsələn, gəzinti, musiqi, vanna qəbulu və ya film izləmək üçün vaxtlar müəyyənləşdirmək lazımdır. Bu cür yanaşma beyinə artıq dincəlmək vaxtı olduğuna dair siqnal göndərir. Əks halda stres sistemi çox uzun müddət aktiv qalır.

- Bəs məhsuldar olmaq istəyi ilə istirahət ehtiyacı arasında balans haradadır?

- Əslində, bu, bir-birinə bağlı iki anlayışdır. Bu gün balans məsələsi, demək olar ki, hamını düşündürür. Yaşadığımız cəmiyyətlərdən belə bir mesaj alırıq ki, daim məşğul olmaq, xüsusilə də gəlirli işlə məşğul olmaq uğur deməkdir. Amma insan psixikası məntiqlə işləmir. O da bədən kimi, öz qanunları ilə yaşayır. Bərpa prosesi keçmədən məhsuldarlıq nəinki azalır, ümumiyyətlə, yox olur. Öz dəyərimizi gördüyümüz işin say ilə, həyat keyfiyyəti ilə yox, gördüyümüz işlərin sayı ilə ölçdükdə daim tələsir, özümüzü «gecikdiyimiz» üçün «cəzalandırırıq». Orqanizm isə buna xroniki stress və emosional tükənmə ilə cavab verir. Nəticədə, insan əvvəllər xoşladığı məşğuliyyətlərə, maraqlı layihələrə də həvəsini itirir.

- Bu halda insan özünə necə kömək edə bilər?

- Belə vəziyyətlərdə insan yalnız maddi rifah gətirən işlərlə deyil, ona ruhi rahatlıq, seving gətirən şeylərlə məşğul olmalıdır. Özünüzü ideal deyil, sadəcə, məsuliyyətli insan kimi qəbul edin. Hər kəsin bir enerji mənbəyi var və oradan «enerji yığmaq» mümkündür. Bu, yaradıcılıq da olan bilər, idman da, gəzinti və ya səyahət də. Hansısa iş tamamlanmayıbsa və ya uğursuz alınıbsa, özünüzü qınamaq lazım deyil. Çünki bundan heç kim sığortalanmayıb. Ən əsası isə unutmaq olmaz ki, bərpa və istirahət peşəkar məsuliyyətin ayrılmaz hissəsidir.

- Gəlin, bir az da təklikdən danışaq. Bəzən ətrafında çox insan olsa belə, kimsə daxilən özünü tənha hiss edir. Xüsusilə son dövrlərdə bu, sanki bir sindroma çevrilib – daimi kədər hissi. Bəs bununla necə mübarizə aparmaq olar?

- İnsan sosial varlıqdır, bu, həqiqətdir. Amma hər bir insan üçün özünü faydalı hiss etmək, sevmək, paylaşmaq bacarığı çox vacibdir. Bu kainat tərəfindən elə bu cür «proqramlaşdırılmışıq». Belə insanlar heç vaxt tək olmurlar. “Təklik” anlayışı daha çox özlərinə yaxın düşüncəli adamları tapa bilməyən, yaxud emosional əlaqələr qurmaq üçün daxili resurslarını işə salmağı bacarmayan insanlara aiddir.

Bu halda nə etmək olar? Əsas odur çoxsaylı yox, keyfiyyətli münasibətlər qurmağa çalışasan. İnsan hisslərini səmimi şəkildə bölüşməyi öyrənməlidir. Xeyriyyə aksiyalarında və ya ortaq maraqlara əsaslanan qruplarda yer almaq faydalıdır. Bunların heç biri ökmək etmirsə, o zaman təklik hissini yaradan səbəbləri taparaq aradan qaldırmaq üçün psixoloqa və ya psixoterapevtə müraciət olunmalıdır.

- Bir də görürsən insan psixoloqla söhbətləşməli olduğunu anlayır, amma bunu hər dəfə təxirə salır. Artıq bir vərdişə çevrilmiş təxirəsalma sindromu ilə necə mübarizə aparılmalıdır?

- İnsanın konkret nəyə belə reaksiya verdiyini anlamaq vacibdir. İşləri təxirə salmaq meyili çox vaxt şüuraltı uğursuzluq qorxusu, perfektionizm və ya yorğunluqla müşayiət olunur. Bəzən səbəb sağalmamış travmalardan da qaynaqlanır. Bu vəziyyətdə insan özünə kömək etmək üçün məqsədlərini kiçik addımlara bölə, özünə qarşı həddindən artıq tələbkar olmağa çalışa bilər. Həmçinin nəticəni idealdan uzaq olsa belə, əvvəlcədən qəbul etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə «5 dəqiqə» prinsipi ilə işləməyə dəyər. Yəni sadəcə, başla. Prosesi sürətlə tamamlamağı planlaşdırma. Yalnız nəticəni deyil, prosesin özünü də qiymətləndirməyə çalış. Eyni prinsip psixoloqa da aiddir. Bəzən insana sadəcə psixoloqa zəng etmək üçün güc tapmaq lazım gəlir. Qalanı öz axarı ilə gedəcək.

- O zaman hansı halda psixoloqa müraciət etmək, hansı vəziyyətlərdə yaxınların dəstəyinə arxalanmaq lazımdır?

- Psixoterapevtə narahatlıq bitmək bilmədikdə, stress və ya apatiyanın iki həftədən artıq davam etdiyi, yuxunun, iştahanın, iş qabiliyyətinin pozulduğu və ya tərəfdaşlarla münasibətlərin çətinləşdiyi halda müraciət olunmalıdır. Yaxınların dəstəyi, əlbəttə, vacibdir. Amma səbəblər daha dərindirsə, onlar terapiyanı əvəzləyə bilməzlər.

- Çoxları təşvişin, stresin öhdəsindən təkbaşına gəlməyə çalışır. Bu yanlış yanaşma nədən qaynaqlanır?

- Özünə həddindən artıq güvənməkdən və simptomlara əhəmiyyət verməməkdən. İnsanlar bir sıra hallarda destruktiv strategiyalara əl atırlar: həddindən artıq yemək, alkoqol, uzun-uzadı əhəmiyyətsiz məşğuliyyətlər, seriallar və sair. Digər bir səhv isə özünü başqası ilə müqayisə etmək, guya psixoloji sağlamlığa diqqət yetirməyin mənasız olduğu qənaəti formalaşdırmaqdır. Halbuki insan məsələyə daha dərindən yanaşmalı, yaranmış vəziyyətin səbəblərini tapmalıdır.

- Amma bütün bunlar üçün, həqiqətən, güc lazımdır. Əgər bu güc varsa, insanın özünə gündəlik «psixoloji qulluğu» nədən ibarət olmalıdır?

- Özünə və ətrafına qarşı mehriban olmaqdan. Variantlar, seçimlər, həqiqətən, çoxdur. Amma ən vacibi mehribanlıqdır.

- Azərbaycan reallıqları baxımından məhz bizdə psixi sağlamlıq üçün əsas çağırışlar hansılardır? Sizin xarici pasiyentlərlə ünsiyyət təcrübənizi nəzərə alsaq, onlar dünyadakı ümumi çağırışlardan fərqlənirmi?

- Azərbaycanda əsas çağırışlar mədəni, iqtisadi və sosial amillərin sintezinə əsaslanır. Ölkədə narahatlıq və tükənmişlik hallarının artması müşahidə olunur. İnsanlar daimi informasiya təzyiqi altındadır, onlar onlayn mühitdə yaşayırlar. Amma bu, həm də yerli xüsusiyyətlərlə müşayiət olunur. Kollektiv dəyərlər və onlarla bağlı gözləntilər, cəmiyyət tərəfindən qəbul edilmə bir çoxları üçün böyük əhəmiyyət daşıyır. Daimi «çörək dərdi», xüsusilə gənclər arasında iş tapmaqla bağlı çətinliklər – bütün bunlar qeyri-sabitlik hissini gücləndirir və nəticədə, insan beyni gələcəklə bağlı daim narahatlıq keçirir. Eyni tendensiya iqtisadi inkişaf etməkdə olan digər ölkələrdə də müşahidə edilir. Sanki uğur qazanmaq uğrunda yarış gedir və nəticədə, həyatın mənası, mahiyyəti dəyərdən düşür.

Amma bu faktlara baxmayaraq, müsbət dəyişikliklər də var. Cəmiyyətdə psixoloq terapiyasına etimad artır, xüsusilə gənclər getdikcə psixoloqlara daha çox müraciət edirlər. Getdikcə «yaşamaq və yaratmaq» şüarı xilas yoluna çevrilir, «insanlar nə deyər?» sualının əsarətinə münasibət dəyişir.

Bu mənada, ölkələr arasında fərqlər getdikcə azalır, qloballaşma sərhədləri aradan qaldırır. Amma bizim regionumuz ənənəvi xüsusiyyətlərinə görə onsuz da fərqlidir. Buraya xas olan dözümlülük çox vaxt insanların həssas tərəflərini göstərmələrinə mane olur. Bu, səhfən zəiflik kimi qəbul edilir. Bu isə insanın özü ilə düzgün münasibət qurmasına, «psixoloq-pasiyent» münasibətlərinə əngəl yaradır.

P.S. Psixi sağlamlığımız fiziki sağlamlığımızdan az əhəmiyyət daşımır. Bu, abstrak anlayış deyil. Gündəlik diqqət, özünə qarşı mərhəmət və lazım gəldikdə peşəkar dəstək tələb edən bir prosesdir. Fasilə verməyi öyrənmək lazımdır. Hər kəs öz «Off saat»larını müəyyənləşdirməli, özünü redaktə olunmuş ideallarla müqayisə etməyi dayandırmalı, özünə qeyri-kamillik və istirahət haqqı tanımalıdır. Daxili dünyanıza qayğı zəiflik deyil, özünüzə, yaxınlarınıza qarşı ən yüksək məsuliyyət formasıdır. Psixi rifahınıza qayğı istisna hal yox, norma olmalıdır. Unutmayın ki, güclü olmaq hər şeydən əvvəl özünüzü dinləmək, lazım gəldikdə özünüzə kömək etmək bacarığıdır. Bu isə tamamilə normaldır.