ВРЕМЯ OFF

Недавно мир отметил 10 октября - дату, которую мировое сообщество ежегодно воспринимает как Всемирный день психического здоровья. В условиях стремительного темпа жизни, постоянного информационного шума и нарастающих вызовов ментальное благополучие становится не просто темой для разговора, а критической необходимостью. Психическое здоровье - это фундамент, на котором строятся полноценная жизнь, эффективная работа и гармоничные отношения.

Почему же в XXI веке тревожность и выгорание превратились в массовый феномен? Как отличить усталость от реального истощения и научиться «отключаться» от вечной гонки за успехом? Мы обсудили эти острые вопросы в нашем интервью с психологом, психокорректором и сертифицированным EMDR-терапевтом Афаг БАБАЗАДЕ, которая уже много лет помогает людям восстанавливать внутренний стержень. Итак, откровенный разговор о том, как сохранить себя в мире, где все всегда «онлайн», и почему забота о своей голове - не роскошь, а обязанность перед собой.

- Почему тревожность и выгорание стали такими распространенными в наше время?

- Мы оказались в пространстве тотальной неопределенности, где исчезли гарантии и постоянство. Информационный поток, скорость изменений идут по нарастающей. Это приводит к тому, что часть населения попадает в ловушку сравнения себя с другими, что критически перегружает нервную систему. Человек просто не успевает восстановиться, и в результате хронический стресс становится новой нормой.

- И вот оно, неопределенное будущее. От него не убежишь. Что помогает сохранять ментальное здоровье в таких условиях?

- Признать факт реальности «здесь и сейчас», а не жить в гипотетическом будущем. Важно определить цель, к которой человек стремится. Систематические ритуалы дают ощущение ненавязчивого контроля за шагами к поставленной цели. Необходимо опираться на внутренние ценности и связи. Критически важны физическая активность, а также дыхательные практики и медитация. Понимание, что мир неидеален, но именно в этом он прекрасен, и что у каждого есть безграничные возможности проявить лучшего себя, является мотивом не только для сохранения, но и повышения ментального здоровья.

- Вы сами медитируете? И действительно ли медитация или дыхательные практики могут реально снизить уровень тревожности?

- Да, безусловно. Научно доказано, что медитация снижает уровень тревожности, стабилизирует дыхание и положительно влияет на вегетативную нервную систему. Важна регулярность: даже 5-10 минут в день дают реальный физиологический эффект.

- Иногда эмоциональное выгорание не могут отличить от обычной усталости… 

- Да. Это так. Важно понимать, что обычная усталость снимается привычным отдыхом, сменой обстановки. При выгорании этого, как правило, недостаточно. Организм оказывается истощен постоянными стрессами, с которыми человек уже не может справиться обычными методами. Выгорание проявляется в том, что прежние радости теряют свою значимость, нет желания наполнить жизнь положительными эмоциями. Нарастает раздражительность, часто граничащая с цинизмом, возникают соматические проблемы со здоровьем без видимых причин, а также нарушается сон и появляются частые, плохие сновидения.

- Влияют ли социальные сети на уровень тревожности и самооценку?

- Это очень важный вопрос. Социальные сети изначально рассчитаны на вовлечение и втягивание в процесс сравнения. Естественным становится ожидание «одобрения» (лайков), что активирует систему вознаграждения, но одновременно усиливает чувство тревоги. Люди, сами того не осознавая, сравнивают себя с идеализированными, вымышленными образами. Это ведет к обесцениванию, усиливает ощущение собственной несостоятельности и вызывает глубокое сожаление.

- Ладно, взрослые еще как-то могут себя контролировать, а как помочь подростку или ребенку справляться с давлением социальных сетей и сравнением с другими?

- Вначале самим взрослым необходимо осознать роль социальных сетей и их влияние. Нужно занять в жизни подрастающего поколения важное место, чтобы соцсети стали лишь вспомогательным элементом. Необходимо объяснять, что контент - это отредактированная реальность, прививать критическое мышление и чувство собственной ценности вне лайков.

- Но есть такой фактор, как постоянный поток новостей. И он вызывает стресс и чувство беспомощности. Что делать? 

- Вариантов много, но выделю самые действенные. Во-первых, необходимо ограничить время для ознакомления с новостями и обращаться только к проверенным источникам. Во-вторых, в случае получения негативной информации следует переключаться на действия, приносящие удовлетворение и радость. Это могут быть пешие прогулки, общение с друзьями на приятные темы, спорт или занятие творчеством. Последнее выделю особо: в творчестве человек раскрывает свои невероятные таланты, что привносит в жизнь необходимые эмоции и краски, способствующие оздоровлению - как физическому, так и психическому.

- В таком случае можно отключаться от работы и дел в мире, где все всегда «онлайн»?

- Можно, но для этого нужна дисциплина. Необходимо разграничить фиксированные «off-часы» без уведомлений, отделить, даже символически, рабочее пространство от личного и организовать ритуал переключения - например, прогулка, музыка, душ или кино. Такой подход помогает мозгу переключиться с работы на отдых. В противном случае стрессовая система остается активной слишком долго.

- Где же этот баланс между желанием быть продуктивным и необходимостью отдыхать?

- Эти два понятия неразрывно связаны. Вопрос баланса сегодня волнует почти каждого. Общество, в котором мы живем, навязало нам идею: быть занятым, особенно прибыльно, - значит, быть успешным. Но психика человека алогична, она, как и тело, живет по своим законам: без восстановления продуктивность не просто снижается, она перестает существовать в здоровом смысле. Измеряя свою ценность количеством дел, а не качеством жизни, мы постоянно спешим, «наказывая» себя за «неуспеваемость». Организм же «мстит» нам хроническим стрессом и эмоциональным выгоранием. Мы начинаем терять интерес к приятным в прошлом занятиям, интересным проектам.

- Как помочь себе в таком случае?

- В такой ситуации необходимо разрешить себе заниматься тем, что приносит душевный покой и радость, а не только материальное благополучие. Важно принять себя не идеальным, а просто ответственно относящимся к своим обязанностям. Нужно понять, где находится «место силы», откуда можно «подзарядиться» энергией для продуктивной работы, - это могут быть творчество, спорт, прогулки или путешествия. Следует не винить себя в случае незавершенности дел или в неудачах, ведь от них никто не застрахован. И всегда помнить, что восстановление сил - необходимая часть профессиональной ответственности.

- Давайте теперь поговорим об одиночестве, даже когда вокруг много людей. Это нынешний синдром некоего постоянного ощущения грусти в связи с этим. Как с этим бороться?       

- Человек социален, это верно. Но отмечу, что каждому важны его нужность, его способность любить и отдавать, чем мы запрограммированы Вселенной. Такие люди одинокими не бывают. Понятие «одиночество» применимо к тем, кто не находит единомышленников или не может найти в себе ресурсы для установления эмоциональных связей. Что можно предпринять? Прежде всего находить качественные, а не многочисленные контакты и научиться искренне делиться своими чувствами. Также полезно принимать участие в благотворительных акциях или в сообществах по интересам. Если же это не помогает, стоит обратиться к психологу или психотерапевту, чтобы найти и проработать причины, приведшие к одиночеству.

- Но, допустим, человек понимает, что ему нужен разговор с психологом, однако постоянно все откладывает. Как бороться с синдромом откладывания (прокрастинацией), если он стал привычкой?

- Важно понять, на что конкретно человек проявляет такую реакцию. Прокрастинация часто сопровождается подсознательным страхом неудачи, перфекционизмом или усталостью. Иногда причина кроется в непроработанных травмах. Чтобы помочь себе, нужно разбить задачи на микрошаги, не быть чрезмерно требовательным к себе и принять заранее любой результат, даже далекий от идеала. Стоит работать по принципу «5 минут» - просто начать, не планируя скорое завершение, и поощрять сам процесс, а не только результат. То же самое касается обращения к психологу. Иногда нужно найти в себе силы лишь набрать контактный номер психолога. А дальше пойдет.  

- В таком случае когда стоит идти к психологу, а когда достаточно поддержки близких?

- К психотерапевту нужно идти тогда, когда непрекращающаяся тревожность, стресс или апатия длятся более двух недель, когда нарушены сон, аппетит, работоспособность или осложнились отношения с партнером. Поддержка близких, безусловно, важна, но она не заменяет терапию, если причины лежат глубже.

- Многие все же пытаются самостоятельно справиться с тревогой и стрессом. В чем кроется ошибка такого восприятия?

- Самонадеянность и игнорирование симптомов. Люди часто прибегают к деструктивным стратегиям: переедание, алкоголь, бесконечные, не представляющие важности дела или сериалы. Ошибкой является и сравнение себя с другими с точки зрения бессмысленности занятия своим психологическим здоровьем, вместо того чтобы заглянуть глубже и раскрыть причины такого состояния.

- Но для всего действительно нужны силы, и если они нашлись, какой минимальный «психологический уход за собой» стоит делать каждый день?

- Быть добрым и к себе, и к окружающим. Вариантов действий много, как и выбора этих вариантов, но главное - это доброта.

- С точки зрения реалий Азербайджана, каковы главные вызовы для психического здоровья именно у нас, и отличаются ли они от мировых тенденций, исходя из опыта вашего общения с пациентами за границей?

- Главные вызовы в Азербайджане основываются на синтезе культурных, экономических и социальных факторов. В стране тоже наблюдается рост тревожности и эмоционального выгорания. Люди находятся под постоянным информационным давлением, в онлайн-среде, но с оттенками локального характера. Коллективные ценности и связанные с ними ожидания, одобрение окружающих для многих имеют большое значение. Постоянная забота о «хлебе насущном», сложности с трудоустройством, особенно у молодых людей, конкуренция - это факторы, усиливающие ощущение нестабильности, из-за чего мозг живет в постоянной тревоге за будущее. Такая же тенденция наблюдается и в других странах, нацеленных на экономический рост. Идут специфическая гонка за успехом и обесценивание, по сути, смысла жизни.

Несмотря на эти факты, есть и позитивные изменения. В обществе растет доверие к терапии у психолога, особенно часто обращается молодежь. «Жить и творить» все чаще становится спасательным кругом, меняются отношение и желание выбраться из плена вопроса «Что скажут люди?»

Различия между странами становятся все менее выраженными, глобализация размывает границы. Но наш регион отличается традиционными связями. Характерная выносливость часто не позволяет многим стать уязвимыми (что ошибочно воспринимается как слабость), и именно такое отношение к себе лично мешает продуктивному взаимодействию психолог - пациент.

P.S. Наше психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Это не нечто абстрактное, а ежедневная работа, требующая внимания, самосострадания и, при необходимости, профессиональной поддержки.

Надо научиться ставить паузу. Определить свои «off-часы», перестать сравнивать себя с отредактированными идеалами и дать себе право на несовершенство и отдых. Забота о внутреннем мире - это не слабость, а высшая форма ответственности перед собой и своими близкими. Надо сделать заботу о своем ментальном благополучии нормой, а не исключением. Помните: быть сильным - это, в первую очередь, уметь прислушаться к себе и, если нужно, просить о помощи. И это абсолютно нормально.